Справочник упражнений

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Мышцы
  • Большая грудная
  • Трицепс
  • Дельтовидные
Инвентарь
  • Штанга

Тип движения

Толчок

Тип нагрузки

Силовое

Тип упражнения

Комплексное

Уровень сложности

Средний


Пример упражнения

Описание

  1. Лягте спиной на плоскую скамью.Сведите лопатки вместе. Используя средний хват (при этом хвате, в середине движения между предплечьем и плечом образуется прямой угол), снимите штангу со стоек и зафиксируйте на вытянутых перед собой сжатых в кулаки руках. Это и будет вашим исходным положением.
  2. Находясь в исходном положении, сделайте вдох и начинайте медленно опускать штангу, пока гриф не коснется центра груди.
  3. После короткой паузы, с выдохом выжимайте снаряд в исходное положение. При жиме, сконцентрируйтесь на использовании грудных мышц. В наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), напрягите мышцы груди, подождите секунду, а затем начинайте медленно опускать снаряд. Совет: в идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.
  4. Повторите движение приписанное количество раз.
  5. По окончании упражнения, верните штангу на стойки.
  6. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно всем другим пальцам - "в замок". Если большой палец не блокирует гриф, штанга может выскользнуть из рук и нанести травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.
Ошибки:
  1. Локти расположены несимметрично (например одна рука отведена в сторону под прямым углом, одна под углом в 45 градусов).
  2. Штанга при опускании на грудь ложится каждый раз в различной точке.
  3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».
  4. Ноги отрываются от пола.
  5. Таз отрывается от скамьи, с целью уменьшения нагрузки. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете пытаться копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате – недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.
  6. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстоянию пальцев по отношению к насечкам.