Справочник упражнений

Подъём ягодиц на гимнастическом мяче(«Мост»)

Мышцы
  • Ягодичные
  • Разигабатели спины
  • Бицепс бедра
Инвентарь
  • Гимнастический мяч

Тип движения

Другое

Тип нагрузки

Фитнес

Тип упражнения

Комплексное

Уровень сложности

Средний


Пример упражнения

Описание

  1. Из положения, сидя на мяче, с помощью переступания ногами, перекатите фитбол под спину, так, чтобы на него опирались лопатки и плечи. Ноги расположите на ширине плеч, колени согнуты и находятся над щиколотками. Корпус тела держите параллельно полу, а руки положити на бедра. Это будет исходное положение.
  2. Бедра опустите. За счет напряжения мышц задней поверхности бедер и ягодиц выпрямляйте тело,  поднимая таз вверх. Корпус и бедра должны при этом образовать прямую линию. Положение зафиксируйте на пару секунд и опустите бедра. 
  3. Повторите необходимое количество раз.
Внимание: при выполнении упражнения необходимо следить, чтобы лопатки постоянно были плотно прижаты к мячу — это позволит легче удерживать баланс на мяче. Во избежание излишних нагрузок на позвоночник и поясницу, таз не следует поднимать выше коленей, а подъем делать равномерно и без рывков. Чтобы не ограничивать подвижность тела и не перегружать колени — ноги не следует ставить очень близко к фитболу.

Вариации: усложнить упражнение можно положив одну ногу на другую, или взяв гантели.