Справочник упражнений

Скручивания

Мышцы
  • Пресс
Инвентарь
  • Собственный вес

Тип движения

Другое

Тип нагрузки

Силовое

Тип упражнения

Изолированное

Уровень сложности

Средний


Пример упражнения

Описание

  1. Лягте на спину, ноги упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов. Если вы используете скамью, поставьте ступни на расстоянии 8-10 см друг от друга и соедините носки.
  2. Заведите руки за голову, локти направлены внутрь. Совет: не смыкайте пальцы на затылке.
  3. Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В конце движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.
  5. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: существует много вариантов скручиваний. Вы можете выполнять это упражнение со свободными весами, на фитболе или на наклонной скамье.