Справочник упражнений

Сгибание ног лежа

Мышцы
  • Бицепс бедра
Инвентарь
  • Тренажёр

Тип движения

Тяга

Тип нагрузки

Силовое

Тип упражнения

Изолированное

Уровень сложности

Начальный


Пример упражнения

Описание

  1. Настройте плечо рычага соответственно своему росту и лягте на тренажер лицом вниз. Валик должен располагаться на 10-15 см ниже икр. Совет: лучше использовать тренажер с изогнутой скамьей, которая, в отличие от прямой, обеспечивает большую нагрузку на заднюю поверхность бедер.
  2. Тело должно плотно лежать на скамье, ноги – полностью выпрямлены. Возьмитесь руками за боковые ручки. Выпрямите носки (или же расположите их в любой из двух других позиций, предложенных в главе о расположении ног). Это и будет исходной позицией.
  3. Одновременно с выдохом, согните ноги. Поднимайте груз на максимальную высоту, не отрывая бедер от скамьи. По достижении этой позиции, подождите секунду.
  4. На вдохе, верните ноги в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное количество раз.

Внимание: Никогда не применяйте вес, который заставляет вас при подъеме выполнять рывки и покачивания – это может привести к травмам поясницы или задней поверхности бедра.

Вариации: Поскольку у вас есть три варианта постановки ног, у вас есть три варианта выполнения данного упражнения. Другой вариант этого упражнения – с использованием зажатой ногами гантели (необходим партнер для правильного расположения снаряда). Это упражнение для более опытных спортсменов. Также, для лучшей изоляции, можно использовать одну ногу.