Справочник упражнений

Выпады с гантелями

Мышцы
  • Квадрицепс
  • Ягодичные
Инвентарь
  • Гантели

Тип движения

Толчок

Тип нагрузки

Силовое

Тип упражнения

Комплексное

Уровень сложности

Средний


Пример упражнения

Описание

  1. Стойте, держа торс вертикально, гантели в опущенных по швам руках. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте правой ногой шаг вперед (приблизительно 60 см). На вдохе, опускайтесь, сгибая ноги и держа туловище ровно. Важно: не позволяйте колену пересекать уловную линию носка, поскольку это приведет к перегрузке коленного сустава. Голень должна быть перпендикулярна полу.
  3. Отталкиваясь пяткой, на выдохе, вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество выпадов, а затем повторите их левой ногой.
Вариации:
  1. Можно чередовать ноги. Например, сделав выпад правой ногой, сделайте левой, затем правой и т.д.
  2. Можно делать статические выпады. В этом случае ваше исходное положение будет с одной ногой выставленной вперед. Вы просто делаете необходимое количество приседаний, а затем меняете ногу и повторяете движение.
  3. Более сложный вариант – шагать выпадами. После выпада правой ногой, левая выносится вперед, и делается следующий выпад. Подойдет лишь опытным атлетам.