Справочник упражнений

Приседания со штангой на груди

Мышцы
  • Квадрицепс
  • Ягодичные
Инвентарь
  • Штанга

Тип движения

Толчок

Тип нагрузки

Силовое

Тип упражнения

Комплексное

Уровень сложности

Высокий


Пример упражнения

Описание

  1. В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки для приседаний. Для начала, установите гриф на стойке в соответствии со своим ростом. Затем установите нужный вес, встаньте перед грифом, поднимите руки перед собой, и, скрестив их, положите сверху на гриф таким образом, чтобы плечевые части рук были немного выше того положения, когда они параллельны полу, возьмитесь за снаряд и упритесь в него снизу дельтовидными мышцами.
  2. Снимите снаряд со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
  3. Сделайте шаг по направлению от стоек, поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки. Голову и спину все время держите прямо, поскольку наклон вперед может вывести вас из равновесия. Таким и будет исходное положение. (Примечание: при описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную на распределение нагрузки на большую группу мышц, однако возможно выполнение приседаний в двух других положениях: широкая постановка ног, узкая постановка ног).
  4. На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой, а спину – прямой. Продолжайте движение, пока бедра не будут образовывать с икрами угол, немного меньше 90˚(это означает, что бедро опускается чуть ниже того положения, когда оно параллельно полу). Если вы правильно выполнили упражнение, то колено должно направляться в ту же сторону, что и носок. Если же это не так, вы перегружаете колено и, соответственно, неправильно выполняете упражнение.
  5. На выдохе, начинайте отталкиваться от пола средней частью стопы. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте рекомендованное количество подходов.